CUIDE DA SAÚDE EMOCIONAL EM TEMPOS DE PANDEMIA
O isolamento social, apesar de visto como essencial para contenção da disseminação do novo coronavírus, no momento trouxe mudanças bruscas na rotina das pessoas, distanciamento físico de parentes e amigos e incertezas em relação ao futuro. Portanto, é natural que você passe a se sentir mais ansioso, triste e angustiado.
Algumas dicas podem ajudar você a manter uma boa saúde mental durante o isolamento:
- Crie e mantenha uma rotina diária
Algumas pessoas podem pensar que a repetição é algo chato e entediante. No entanto, ela pode ser terapêutica, pois permite que você se organize e tenha sensação de controle, o que traz segurança e conforto emocional.
A organização do tempo envolve o equilíbrio entre responsabilidades e prioridades. Mas, às vezes, eleger prioridades não é tarefa fácil, exige que haja uma reflexão sobre a importância e o valor que cada ação tem para você, sem esquecer que o momento pede mais foco naquilo que pode promover bem estar físico e emocional.
Implementar uma rotina que leve em conta trabalho e/ou estudo remoto exige adaptações das rotinas antigas, mesmo que o seu trabalho exija que você continue saindo, mas os filhos permaneçam em casa. Tente não as tornar um estresse para você.
Se os filhos estiverem em estudo remoto, reserve um horário de acordo com o nível de auxílio que cada um precisa e deixe isso bem combinado com eles. Tente estabelecer uma rotina de trabalho exequível e adaptada a rotina deles.
Estabeleça e respeite os horários para dormir, acordar e fazer as refeições diariamente, mesmo aos finais de semana e feriados.
- Distribua as tarefas entre os membros da casa
Não centralize todas as responsabilidades da casa para si.
É possível que todos fiquem mais dispostos a cooperar quando participam da distribuição das tarefas. Inclusive as crianças podem ter pequenos compromissos, como arrumar sua cama, organizar brinquedos.
Planeje as tarefas e a arrumação da casa com foco na higiene para segurança quanto ao COVID-19 e em deixar o ambiente o mais agradável e funcional possível.
As crianças precisam brincar e, em casa, sem os amiguinhos, podem precisar brincar com aqueles que estejam disponíveis para ajudar. Leve isso em conta na repartição das tarefas.
Os adolescentes precisam interagir com os amigos pelo celular e redes sociais, mas é importante que façam pausas e interajam com outros integrantes da casa. Além disso, podem ser incentivados a colaborar na tarefa de brincar com os mais novos.
Um quadro de horário com as atividades e tarefas da casa pode ser uma ferramenta útil para ajudar na organização da rotina diária.
3. Estabeleça uma disciplina para o regime de trabalho em home office, ou teletrabalho
Procure manter a rotina, por exemplo, de acordar, tomar o café e trocar de roupa.
Eleja um cantinho do trabalho. Se puder, evite trabalhar do seu quarto, ainda mais da sua cama.
Separe os horários para alimentação e saiba a hora de acabar o expediente. Isto pode incluir evitar ler ou enviar mensagens a pessoas ou grupos de WhatsApp, sobre assuntos de trabalho, fora do horário.
Separar os momentos de trabalho, descanso e lazer é fundamental para preservar a saúde mental durante o isolamento social.
4. Procure atividades que elevem seu bem-estar
Fazer atividades que lhe agradam pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida, contribuindo positivamente para uma sensação de bem-estar e redução de tristeza, estresse e ansiedade. Você estará cuidando de si mesmo e desenvolvendo habilidades.
5. Exercite o corpo
Procure alternativas para se exercitar mesmo sem sair de casa. Adaptar uma atividade física que você já realiza ou realizou pode ser a melhor estratégia. O ideal são 150min por semana (cerca de 30min por dia), em intensidade moderada.
Prepare-se como se fosse sair de casa para treinar: utilize roupas leve e hidrate-se.
Lembre que qualquer tempo dedicado é melhor do que nenhum exercício.
6. Evite lidar com o estresse aumentando o consumo de álcool
Busque outras estratégias para conseguir reduzir o estresse.
É indicada a leitura da reportagem: “Pandemia: os riscos do excesso de bebidas alcoólicas durante a tormenta.”
https://vejario.abril.com.br/blog/manual-de-sobrevivencia-no-seculo-21/pandemia-excesso-alcool/
7. Invista na sua rede de apoio
Reconecte-se com as pessoas que moram com você. Um equilíbrio entre resgatar a relação e respeitar a privacidade é fundamental para se reconectar com os outros integrantes da casa.
Estimular a memória por meio de vídeos e fotos pode fortalecer os vínculos, pois recuperam períodos de superação, histórias engraçadas, momentos de diversão e experiências de aprendizado. Tudo isso ajuda a trazer sentido para a relação novamente.
Proporcione espaços e instantes de privacidade para cada integrante da casa. Ficar sozinho, no silêncio dos próprios pensamentos ou envolvido em alguma atividade, é uma oportunidade de respirar tranquilamente, recarregar as energias e se reorganizar internamente.
Use a criatividade para ter tempo de qualidade com a família e ter tempo para você.
E, claro, utilize a tecnologia a seu favor para manter o contato ou reconectar-se com as pessoas que não moram com você. Falar sobre assuntos engraçados, trocar informações e interagir com familiares e amigos é possível pelas redes sociais, telefones e aplicativos.
Influencie os outros integrantes da casa a ter uma rotina e fazer coisas agradáveis também.
8. Cuidado com o excesso de informações
Hoje em dia, o acesso às informações e notícias sobre o novo coronavírus pode ser feito por meio de internet, redes sociais e televisão.
O excesso de informação, contudo, durante a pandemia, pode ser entendido pelo seu organismo como uma sobrecarga de estímulos e aumentar os níveis de estresse e de ansiedade.
Coloque limites nas fontes e no tempo de exposição diário às informações.
Evite passar o dia inteiro buscando notícias que podem estimular a preocupação e o medo constante.
Busque informações em fontes oficiais e confiáveis, como os sites da Organização Mundial de Saúde (OMS) ou do Ministério da Saúde.
9. Caso você tenha alguma crise de ansiedade, utilize a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E
A estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E. foi criada pelo psicólogo Bernard Rangé e mostra-se útil em momentos de ansiedade mais intensa, como nos ataques de pânico.
Aceite as sensações geradas pela ansiedade.
Apesar de parecer estranho, aceite-as como algo inesperado e desconhecido, mas que passará.
Não lute contra os sintomas, isso só faz com que eles se prolonguem e aumentem o seu desconforto.
Deixe que os sintomas fluam até diminuírem.
Contemple o ambiente ao seu redor.
Como um observador, descreva objetos, pessoas, foque sua atenção no ambiente externo e deixe que seu corpo lide com a ansiedade, sem julgamentos.
Aja apesar da ansiedade.
Continue o que estava fazendo antes dela surgir; se for preciso, desacelere, mas siga.
Não tente fugir, isso pode levar à redução da ansiedade, mas também ao aumento do medo.
Libere o ar dos pulmões.
Respire devagar, inspire pelo nariz contando mentalmente até três, leve o ar ao abdômen, segure o ar por mais três segundos e solte o ar lentamente pela boca contando até seis.
Siga esse processo até encontrar o ritmo ideal para sua respiração.
Mantenha o roteiro anterior
Repita cada um, passo a passo. E continue repetindo estes quatro passos: (1) aceitar sua ansiedade, (2) contemplar, (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente, até que ela diminua e atinja um nível mais confortável para você.
Examine seus pensamentos.
Talvez você esteja antecipando coisas catastróficas.
Examine o que você está dizendo para si mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que pensa é verdade ou não: você tem provas sobre se o que pensa é verdade? Há outras maneiras de entender o que está lhe acontecendo?
Lembre-se: você está apenas ansioso(a) – isso pode ser desagradável, mas não coloca sua vida em risco.
Sorria, você conseguiu passar pela crise.
Com seus próprios recursos, conseguiu lidar com a ansiedade e poderá retornar a essa sequência quando necessário;
Espere o futuro com aceitação.
Deixe de lado a ideia de viver livre da ansiedade, ela faz parte de todas as pessoas, e é útil à sua sobrevivência.
Aprenda a conviver com ela e a utilizar os recursos necessários quando a crise estiver mais intensa.
Sugestões, dúvidas e outras informações, encaminhe um e-mail para nós: sersa.cepf@ifrj.edu.br
Atenciosamente,
Evelin Mascarenhas Soffritti- Psiquiatra
Jessika Afonso Castro- Enfermeira
SERSA - Serviço de Saúde Campus Eng. Paulo de Frontin
IFRJ - Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia do Rio de Janeiro
Campus Engenheiro Paulo de Frontin
Endereço: Av. Maria Luiza, s/nº, Sacra Família do Tinguá - Engenheiro Paulo de Frontin, RJ. Brasil - CEP: 26.660-000
Telefone: (24) 2468-1828
O Serviço de Saúde do campus Eng. Paulo de Frontin esclarece dúvidas sobre Coronavírus
Diante da propagação do novo Coronavírus, nomeado com COVID-19, o Serviço de Saúde (SerSa) do campus Engenheiro Paulo de Frontin intensifica suas ações de orientação para toda a comunidade acadêmica.
Abaixo, seguem algumas das orientações de esclarecimento sobre a Covid-19.
O que é a Covid-19?
Em 31 dezembro de 2019, o Ministério da Saúde Chinês comunicou à Organização Mundial de Saúde a ocorrência de casos de infecção respiratória grave ocorridos por um novo tipo de vírus, que alguns dias depois foi identificado como SARS-CoV-2, uma nova variante do coronavírus.
O surto, iniciado na província de Wuhan, na China, rapidamente se propagou e hoje já são notificados casos em vários países do mundo, inclusive no Brasil, que teve a primeira confirmação na cidade de São Paulo, no dia 24 de fevereiro.
Apesar da alta capacidade de transmissão, boa parte dos infectados apresenta sintomas leves. A maioria dos casos de morte ocorreu entre pessoas com doenças de base, como problemas cardíacos, problemas respiratórios crônicos, diabetes, deficiências severas de imunidade, dentre outras.
Período de transmissibilidade do Covid-19:
De uma forma geral, a transmissão viral ocorre apenas enquanto persistirem os sintomas É possível à transmissão viral após a resolução dos sintomas, mas a duração do período de transmissibilidade é desconhecida para o coronavírus. Durante o período de incubação e casos assintomáticos não são contagiosos.
Formas de transmissão:
A transmissão dos coronavírus costuma ocorrer pelo ar ou por contato pessoal com secreções contaminadas, como:
ü gotículas de saliva;
ü espirro;
ü tosse;
ü catarro;
ü contato pessoal próximo, como toque ou aperto de mão;
ü contato com objetos ou superfícies contaminadas, seguido de contato com a boca, nariz ou olhos.
ü Os coronavírus apresentam uma transmissão menos intensa que o vírus da gripe.
Medidas básicas de proteção contra o novo coronavírus:
ü Lavar as mãos com água e sabão (ou utilizar solução alcoólica, se não houver sujidade visível);
ü Ao tossir ou espirrar, cubra a boca e o nariz com o cotovelo dobrado ou com um lenço; jogue fora o lenço imediatamente e lave as mãos com um desinfetante para as mãos à base de álcool ou com água e sabão.
ü Evite tocar nos olhos, nariz e boca
ü Separar copos, pratos, talheres e toalha de rosto dos indivíduos doentes para evitar contaminação de outros membros da família/domicílio;
ü Mantenha pelo menos 1 metro de distância entre você e os outros, principalmente aqueles que tossem, espirram e têm febre.
ü Utilizar máscara cirúrgica, caso esteja doente e precise frequentar ambientes com muitas pessoas (como postos de saúde e hospitais);
- Utilizar máscaras de pano ao sair de casa;
ü Se você tiver febre, tosse e falta de ar, procure atendimento médico a tempo.
ü Evite comer produtos de origem animal cru ou mal cozido
ü Manuseie carne crua, leite e órgãos de animais com cuidado para evitar a contaminação cruzada com alimentos crus, de acordo com as boas práticas de segurança alimentar.
Recomendação
É recomendado que tanto os alunos quanto os servidores do campus Engenheiro Paulo de Frontin que apresentem sintomas respiratórios graves, como falta de ar e dispneia, procurem a unidade de saúde o mais rápido possível. Além disso, é essencial informar no momento da consulta a sua queixa e seu histórico de possível contágio, para que então a equipe de saúde assuma as medidas internas de prevenção.
Outras informações:
E-mail: sersa.cepf@ifrj.edu.br